三个月全马训练计划
第一次跑半马，全程匀速，跑进220，下次直接跑全程马拉松可以吗？
第一次跑半马，全程匀速，跑进220，下次直接跑全程马拉松可以吗？
我是跑步时光机，一位跑了5年步的跑步达人。
半马跑进2小时20分，想要跑全马，按理论上来说这个是没有任何问题的。但是拉松毕竟是一项极限运动，凡事都要循序渐进。
全程马拉松跟半程马拉松还是有区别的，全程马拉松并不是简单的等于两个半程马拉松相加，因为因为它在后半程，所需要的体力耐力，还有意志力是非常大的。很多人半程跑得很好，但是，他的全程成绩却非常差，就是因为他在后半程撞墙了，迈不开腿，跑不动，所以成绩就变差了。
你能够在2小时20分内跑完半程，那么你的全程成绩大概在5小时左右，如果你平时有锻炼的话。
但是呢，你想要匀速的跑完全程，你还需要以下几个锻炼。
首先，你要跑一个30公里左右的lsd拉练。长距离拉练可以锻炼你的耐力，因为你们最长只跑过半程，所以你当你能够安全的跑完30公里的话，你在后面，路程就会比较轻松，也就更能够完好的完成全程马拉松。
其次，你要多做一些力量训练。很多人在跑完马拉松之后，膝盖或者脚踝或者大小腿都会受伤，那是因为他们的腿部力量不够，所以导致膝关节受伤。想要安全无伤的跑下马拉松，你必须要去做腿部力量训练，还有核心力量训练。只有力量加强了，你才能够越跑越轻松。
第三，在拉松之前，一定要先做好能量储存，在吃饭的时候，我们要多吃一些碳水化合物，不要吃太油腻的东西，因为我们身体在耗能量的时候，最先分解的就是糖原，其次是脂肪，然后是蛋白质，而我们碳水化合物是最容易分解成糖原的，能够及时的补充我们所需要的能量。
最后在拉松前要先热身，这个是非常关键的，否则那么长的距离下来你很容易受伤。在跑完之后休息一下，然后进行拉伸。
最后再说一下，拉松是有风险的，在跑步过程中一旦遇到有什么不舒服的情况，要马上停下来，回家才是我们最终的终点。
如何利用20天的时间训练参加半马？
你半年前10公里48分钟跑完，说明你的身体素质和运动基础都不错，有这样的底子用20天的训练完成半马基本上是没有问题。
1、半马比赛的关门时间一般是3个小时。换算过来，平均8分半的配速完赛即可，实际上就是比快走稍微快一点就可以，难度并不大，我身边很多大叔和小妹，只要身体健康，热爱运动都可以完赛。
2、以你现在的条件和基础，肯定不是简单追求完赛，还是希望取得一定的成绩。20天基本上是3周，可以按照第一周逐步上训练量，第二周到达训练量的高峰，第三周调整迎接比赛来准备。第一周要开始达到跑完8-10公里的能力，速度不一定要很快，但是一定要能够完成，第一次跑10公里的时候可能在8公里左右也会掉速撞墙，没关系，速度慢下来，坚持下去，不要停！隔天，可以恢复性慢跑，也可以做一些间歇跑的速度训练。第一周跑完后，可以拉一个15公里以上的慢跑，不要追求速度，尽量能够保持匀速，主要是锻炼自己坚持的意志品质。第二周训练量和强度都可以提高，如果能恢复你10公里48分钟的水平更好，恢复到9成功力也不错，这周可以跑2-3个10公里，而且以8-9成的能力去跑，尽量跑快，后半周最好再拉一个15公里。这样算下了这两周训练量应该能达到100公里以上，有这样的训练量几乎可以让自己身体进入跑半马比赛的状态。第三周，减量调整，争取比赛有个好状态，跑出个人的好成绩。
3、比赛的时候一定不能太兴奋，不能跑得太快，以免跑崩，出现意外，甚至猝死。比赛时，肯定比平时训练要兴奋得多，而且有高手带，有拉拉队鼓励，还有补给。绝大多数猝死都是跑得太快，超过自己的身体承受能力而造成。特别是跑到后半程，扛不住，就一定要慢下来，不能硬抗。对我们业余跑者来说，肯定是上不了领奖台的，所以是1个半小时还是2个小时完赛都是在安全的前提下实现的。如果是过量，跑晕过去了，甚至猝死，有啥意义呢？
祝你安全完赛，取得好成绩。另外，还是希望能够持续的坚持跑步，跑出健康，跑出快乐，跑出好成绩。